驚くほど効果的！健康寿命を延ばす「ラッキング」とは？専門家も推奨する歩く筋トレの魅力と始め方-健康

驚くほど効果的！健康寿命を延ばす「ラッキング」とは？専門家も推奨する歩く筋トレの魅力と始め方

2025-05-23

ニューズウィーク日本版

健康寿命を延ばす、歩く筋トレ「ラッキング」とは？

健康寿命を延ばし、いつまでも活動的な毎日を送りたいと考える方は多いのではないでしょうか？近年注目を集めているのが、歩く筋トレ「ラッキング」です。専門家もその効果を認め、推奨するラッキングの魅力と、今日からでも始められる方法をご紹介します。

ラッキングとは？

ラッキングとは、リュックサックに重りを入れて歩くことで、通常のウォーキングでは鍛えにくい体幹や下半身の筋肉を効果的に鍛えるトレーニング方法です。特別な道具や場所を必要とせず、自宅周辺を歩くだけでできる手軽さが魅力です。

なぜラッキングが効果的なのか？

ラッキングが効果的な理由として、以下の点が挙げられます。

体幹強化： 重りを背負うことで、体幹が安定し、姿勢が良くなります。
下半身強化： ふくらはぎ、太もも、お尻などの筋肉を鍛え、脚力を向上させます。
基礎代謝向上： 筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果も期待できます。
関節への負担が少ない： ウェイトベストに比べて、リュックサックの方が関節への負担が少なく、初心者でも取り組みやすいです。

ラッキングを始める際の注意点とステップ

ラッキングを始める際は、以下の点に注意しましょう。

重さの選択： 最初は、自分の体重の5～10%程度の重さから始め、徐々に増やしていくのがおすすめです。
ウォーミングアップ： 軽いストレッチやウォーキングで体を温めてから始めましょう。
正しい姿勢： 背筋を伸ばし、目線を高く保ち、腹筋に力を入れて歩きましょう。
歩幅： 大きく歩くのではなく、一定の歩幅でゆっくりと歩きましょう。
継続： 週に3～4回、1回あたり30分～1時間を目安に継続することが重要です。

ウェイトベストとの比較

脂肪を減らすという目的においては、ウェイトベストの方がより効果的です。しかし、ウェイトベストは初期費用がかかることや、慣れるまでが大変な場合があります。一方、ラッキングはリュックサックと重りがあれば始められるため、手軽で費用も抑えられます。また、関節への負担も少ないため、初心者の方や関節に不安がある方にもおすすめです。ただし、長期的に負荷を上げづらいというデメリットもあります。